Casein-Fluff – So geht’s Protein fluff!

Protein trägt zum Wachstum und Erhalt der Muskelmasse bei.
Das magische „Protein-Fluff“, über das alle sprechen. Was ist das eigentlich – und wie macht man es?

Du hast sicher schon davon gehört, es in unzähligen Instagram-Stories gesehen oder steckst vielleicht selbst schon mitten im Casein-Fluff-Trend?

Protein-Fluff hat die Fitnesswelt im Sturm erobert – und das zu Recht. Aber was genau ist ein Casein-Fluff, wie stellt man es her und gibt es geheime Tricks? Martina Norling alias Skippasockret hilft uns, alle Fragezeichen zu klären.

Casein-Fluff – fangen wir von vorne an

Casein-Fluff wird meist aus Proteinpulver hergestellt – genauer gesagt aus Casein, dem dominierenden Protein in Milch. Casein macht etwa 80 % des gesamten Milchproteins aus, der Rest besteht aus Molkenprotein (Whey). Casein wird im Vergleich zu Whey langsamer vom Körper aufgenommen.

Casein-Fluff ist in der Fitnessszene unglaublich populär geworden. Der Hauptgrund dürfte sein, dass es sehr sättigend ist bei relativ wenigen Kalorien. Eine hervorragende Option für alle, die eine Diät machen oder ihre Kalorienzufuhr aus bestimmten Gründen reduzieren möchten. Das bedeutet jedoch keineswegs, dass man fünf- bis siebenmal pro Woche ins Fitnessstudio gehen oder eine Diät einhalten muss, um ein Protein-Fluff genießen zu können – ganz im Gegenteil.

Das Tolle am Protein-Fluff ist, dass es sowohl als Regenerationsmahlzeit geeignet ist als auch dann, wenn man Lust auf etwas Süßes hat oder Freunden ein gesünderes Dessert servieren möchte.

Die Basis besteht aus nur zwei Zutaten – Caseinpulver und Wasser – was es besonders einfach und unkompliziert macht. Man kann das Casein auch mit Milch oder Eiweiß (Eiklar) anrühren. Ich persönlich bevorzuge Wasser, weil es besonders praktisch ist und genauso gut schmeckt.

Für Vieltrainierende kann Eiklar eine noch bessere Option sein, um die Proteinzufuhr weiter zu erhöhen – letztlich ist das jedoch Geschmackssache.

Protein-Fluff kann auf verschiedene Arten zubereitet werden. Zunächst sei erwähnt, dass man es auch mit Whey herstellen kann – allerdings ist die gewünschte Konsistenz schwieriger zu erreichen, weshalb Casein klar zu empfehlen ist.

Wir konzentrieren uns hier auf das klassische Casein-Fluff: Casein gemischt mit einer Flüssigkeit deiner Wahl. Wichtig ist, lieber mit etwas weniger Flüssigkeit zu beginnen und später bei Bedarf mehr hinzuzufügen. Andernfalls wird die Masse zu flüssig – und selbst mit dem Handmixer passiert dann nichts mehr.

Klassisches Casein-Fluff

Miss 1 dl Casein (35 g) in eine Schüssel ab. Gib nach und nach etwas Flüssigkeit hinzu und verrühre alles mit einer Gabel oder einem Handmixer, bis eine eher körnige, puddingartige Konsistenz entsteht. Stelle die Masse anschließend etwa 20 Minuten in den Kühlschrank oder ins Gefrierfach.

Bereits an diesem Punkt könntest du aufhören – und hättest im Handumdrehen einen magischen Proteinpudding, den du über deinen Protein-Haferbrei geben oder mit frischen Beeren als Snack genießen kannst.

Wenn du jedoch einen Schritt weitergehen möchtest, schlägst du die gekühlte Caseinmischung anschließend mit einem Handmixer auf. Das kann ein paar Minuten dauern, lohnt sich aber. Sobald eine fluffige, luftige Konsistenz entsteht, ist dein Fluff fertig. Jetzt kannst du es mit Beeren, Nüssen oder anderen Toppings nach Geschmack verfeinern.

Casein-Fluff mit Beeren

Du kannst auch gefrorene oder leicht angetaute Beeren direkt von Anfang an hinzufügen. Vermische Casein, Flüssigkeit und Beeren und püriere alles mit einem Stabmixer, bis eine dicke Masse entsteht. Stelle das Ganze etwa 20 Minuten kalt und schlage es anschließend auf, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.